Healthy Cycling !

最近ブームになりつつある自転車、理由はやはり健康に(゚∀゚)イイ!というのも大きいようです。

しかーし!ただ漫然とサドルにまたがってキコキコしてるだけでいいのでしょうか?いや、いいわけがない(反語)。自転車乗るならやはり楽しく、健康的に。それにはほんの少しだけ頭に入れといて欲しいことがあるのです。


1. 結局サイクリングの何がいいのさ?


「体にいいとか言われてるけど具体的にどういいの?」

「ダイエット効果ってあるの?」

このへんはやはり気になるところ。楽しければいいじゃーん!という人もいるかもしれませんが、楽しくてなおかつ体にいいってことを知っておけばもう怖いモノなしじゃない!
さて、では具体的に何がいいのか。答えは簡単、「程よい運動強度」に尽きるでしょう。
よく言われる「有酸素運動」というヤツ、なんだかよくわからないけど体に良さそうな響きです。「有」があればもちろんあります「無酸素運動」。なんか体に悪そう…
この二つは心拍数と密接な関わりがあるのですが、そのへんは後にまわすことにしましょう。ここでは

ラクな運動=有酸素運動

キツい運動=無酸素運動

という認識で十分です。
実はサイクリングというのは比較的ラクな運動に分類されます。消費カロリーは同じ距離なら徒歩の1/5程度。でも10キロ歩く人なんかいないから50キロも走れば十分な運動になりますよネ!
ココがサイクリングのミソ。サイクリングのほどよい運動強度こそまさに理想的な有酸素運動なのです!
有酸素運動というのは脂肪を燃やしてエネルギーに変える運動だと言われています。つまりダイエット効果バツグン!しかも、心肺機能を高めてくれるというオマケ付き。そうすると疲れにくくなったり、基礎代謝(何もしなくても消費する最低限のエネルギー量)がアップするので、さらに脂肪が燃えやすく!もう無敵です。

~結論~

疲れにくい体になるし、ダイエット効果も素晴らしい=最強

しかしこれには重大な落とし穴が…


2. この思い、水に届けっ!


サイクリングっていいことずくめ!怖いモノなし!最高!と書いてきましたが、現代社会に生きる皆さんには、こんなアメリカのテレビショッピングみたいにイイことばっかり書いても胡散臭く見えてしまうことでしょう。確かにサイクリングは素晴らしい。しかし何も考えず乗っているだけでは、その良さが半減…挙句の果てには体を壊すことにもなりかねないのです。
ここで有酸素運動と無酸素運動についてもう少し深く知ってもらいましょう。この二つはエネルギーを作りだすメカニズムが少々異なっています。

有酸素運動のエネルギー源はその名の通り酸素ですが、酸素だけで動けるんだったらご飯なんぞ食べなくても済みます。酸素のほかに、が必要となります。

無酸素運動酸素の代わりに筋肉を分解してエネルギーを発生させます。当然筋肉は傷つき、疲労が溜まりますが、これに対して体は「負けるもんか!」と、筋肉をそれまで以上に太く強く作りなおします。これがいわゆる超回復であり、筋トレの原理です。

まとめると
 有酸素運動:酸素+糖+水⇒エネルギー

 無酸素運動:筋肉を分解⇒エネルギー

つまり有酸素運動には「水」が不可欠なのです!
ちなみにというのは血液中に含まれる糖分(グリコーゲン)のことですが、これは継続的に有酸素運動をすることによって脂肪を分解して得られると言われています。「有酸素運動は30分以上やらないと意味が無い」とか言われるのはこのためのようです。体が脂肪燃焼モードに切り替わるのには少し時間が必要だとか。
ただし有酸素と無酸素運動ははっきりした境があるわけではなく、有酸素運動中でも、筋肉は分解されています。その逆も然りです。

~結論~

水さえ飲んでいれば、疲れにくい体になるし、ダイエット効果も素晴らしい=やはり最強


3. 一杯(?)飲もうぜ…


もちろん飲みゃいいってモンじゃないですが、飲まないよりは飲みすぎる方がよっぽどマシな「水」。飲み過ぎた分はおしっことして排出されるのでご心配なく。
ここでは効率よく水分を摂るポイントをいくつかおさえておきたいと思います。

まずは飲む頻度
よく休憩時にドバっと飲む人がいますが、これはいただけない。水分を最も効率よく摂取するには、一口ずつこまめに飲むことが大切です。そのためにぜひ用意してもらいたいのが専用のボトル。ほ乳瓶みたいなアレです。
走りながら片手で飲めるようになれば文句なしですが、それで転んだりしては元も子もないので、信号で止まるたびに一口ずつぐらい。短い信号待ちの時間でペットボトルを開けて飲むというのはちょっと忙しいので、やはりボトルがあるとスムーズです。

に関しては季節によってまちまち。やはり汗でどんどん水が抜ける夏場はたくさん飲むべきです。一応目安としては7~9月の一番暑い時期なら50キロで1リットル、もしくはそれ以上、冬場でも50キロ乗るなら300~500ccぐらいは飲みたいところです。(写真のボトルは500cc、500円ぐらいで買えます。)

ボトルの中身は真水スポーツドリンクがベター。夏場は両方用意しとくとツウを気取れます。ポカリスウェットなら一緒にエネルギー補給が出来る(「カロリーオフ」って書いて無いスポーツドリンクって実はポカリぐらいしかない)ので、長距離を走るときはオススメ。お茶を飲んでいる人をよく見ますが、カフェインの利尿作用(おしっこが出やすくなる効果)で水が余計に抜けてしまうことがあるのであまりすすめられません。


要するにいっぱい飲もうぜ、水!


4. 小ネタいろいろ


ヘルシーサイクリングと銘打ったわりに「水を飲め」としか言ってないですが、実際水分補給さえしっかりしていれば体のトラブルはほぼ回避できるのです。
しかしそれだけというのもアレなので、ちょっと気をつければより快適に走ることが出来るという小ネタをご紹介。とくと見よ!そしてここで得た知識を後輩たちにどや顔で披露するのだ!

LSD

ロング・スロー・ディスタンスの略で、長距離をのんびりとという意味。要するにチャリ部の普段の活動なのですが、おそらく諸先輩方から口酸っぱく言われてるであろう「軽いギアでくるくる回す」というのがLSDの肝です。
重いギアをわっせわっせと踏んでいると、筋肉にかかる負荷が大きく、運動強度的に無酸素運動のレベルに踏み込んでしまいます。関節にかかる負担も大きいので、膝などを痛めてしまうことも。疲れずに長く走るためにもやはり軽いギアでくるくると、ですよ!

変速

自転車に乗るだけなら上手下手はあまり無いのですが、変速にはハッキリと上手下手があります。変速機が付いているのは「常に同じ回転数で走るため」。当然、登りや風の強い時にはより軽いギアを選択すべきですが、肝心なのは変速するタイミング。登りに入って辛くなってからギアをジリジリ変えるようではまだまだ登りに入る直前にギアを2,3枚軽くしてみましょう。百聞は一見に如かず。ぜひお試しあれ!

ダンシング

自転車で立ち漕ぎすることをダンシングといいます。なぜかサイクリング部ではあまりダンシングする人を見かけませんが、走行中に姿勢を変えるということは疲労を一か所に溜めず、分散する効果があるといわれています。ストレッチもかねてダンシングを取り入れてみよう!
また、キツイ登り坂はダンシングで一気に登り切る方が楽だったりもします。ダンシングの時は気持ち(1~2段)重めのギアに入れておくとGOODです!

サイクリングはやはり夏が本番!モチベーションも上がります。しかし夏は暑い!というわけで暑さ対策をご紹介。
くどいようですがまずは水を飲むこと。汗をかくことは体温を下げるための体の防御反応みたいなもんです。どんどん飲んでどんどん出すべし!意外と塩分も抜けるので、塩分補給も忘れずに。オススメはうまい棒(めんたい味)
また、「日焼けすると疲れる」という人もいるようです。やはり日焼け対策もしっかりと。日焼け止めを塗ったり、UVカットのウェアやアームカバー等も効果的。

サイクリングはやはり冬が本番!夏なんか暑くてやってられません。しかし冬は寒い!というわけで寒さ対策をご紹介。
冬に限らず肌寒い季節に困ってしまうのが、走ってると暑いけど止まると寒いという現象。チャリ部では走る→止まって観光→また走るみたいな流れが基本なのでなおさらです。ここはやはり着こなしで対処したいところ。
基本的に分厚い上着を着込むより、薄手のモノを重ね着してこまめに脱ぎ着する方が細かく調節できて便利です。ややお高いですが、ポケットサイズのウィンドブレーカーなど持っていると、いちいちパッキングしなおさなくて良いので重宝します。小さくたたんで後ろのボトルケージに突っ込んどくと邪魔になりません。

カフェイン

水分補給にお茶はよくないよ!と書きましたが、これはあくまでも水分補給として考えた場合。ご存知の通りカフェインは覚醒作用があるので、走りながら眠くなってきたときや、疲れて集中力が落ちてきたとき、血液中の糖分が枯渇してしまうハンガーノックと呼ばれる状態にも効果があります。なにより酷暑の休憩中に飲むコーヒー牛乳のうまさったら…

ハンガーノック

有酸素運動は糖をエネルギーにすると書きましたよね。実は長いこと補給なしで走っていると、血液中の糖分がすっからかんになってしまうことがあります。これがハンガーノックと言われる状態で、全身がだるくなり、力が入らず、集中力が極端に落ちます。このまま走るのはいろいろな意味でやばいので、「そうかも…」と思ったら素直に申し出て休憩をとってもらいましょう。ゆっくり走ってるのにやけに遅れるな…と思ったらハンガーノックっぽいので、余裕のある人は周りのメンバーにも目を配ること。チョコレート・羊羹などの甘いモノ、カフェインを含む缶コーヒーなどが効果的スニッカーズあんまん(こしあん)が特効薬です。

ストレッチ

長時間運動を続けていると、筋肉が縮んでこり固まってしまいます。無酸素運動の筋肉を分解する影響ですね。このまま運動を続けると様々な障害の原因になるので、ストレッチをしてほぐしてあげる必要があるわけです。サイクリングで使われる筋肉は太ももの前・後ろ・内側お尻ふくらはぎなどなので、この辺りを中心にスットレッチパワー!はーっはっはっは!
詳しくはこちら(外部リンク)
また、運動の直後お風呂上がりなどの心拍数が高い状態では、心臓にかかる負荷が大きいので、少し落ち着いたタイミングでストレッチパワー!すると良いそうです。次の日の朝とかでも効果アリ!


5. マニアックな話


ここからは筆者の自己満足コーナー。割愛しまくってきた心拍数に関してです。ここでは運動強度=心拍数と考えてください。同じ心拍数でより強い強度の運動が出来るほど、心肺機能が強いというわけです。
運動強度を上げると、当然心拍数も上がります。しかし心拍数も天井知らずなわけは無いので、どこかでストップ高があるのです。これを最大心拍数と言います。個人差はありますが、最大心拍数は一般的に220-年齢ぐらいだそうです。
この最大心拍数の80%ぐらいが有酸素運動と無酸素運動の境目だと言われています。この境目の値をAT値と言います。オートマは運転楽チンです。
注意したいのはAT値は人によって異なるということ。同じペースで走っていても人によって有酸素運動だったり無酸素運動だったりするわけです。先頭さんはそのへんも考えつつ余裕を持った走りを心がけましょう。
さてこのAT値とやら、実は同じ人でも水を飲まないでいるとどんどん下がってくるということが分かっています。ということは、同じペースで走っていても、有酸素運動から無酸素運動に切り替わっている可能性があるということ。水を飲まないと疲れやすくなってしまうのです!

何が言いたいかってとにもかくにも水を飲もう!

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