Healthy Cycling !

最近ブームになりつつある自転車、理由はやはり健康に(゚∀゚)イイ!というのも大きいようです。

しかーし! ただ漫然とサドルにまたがってキコキコしてるだけでいいのでしょうか?いや、いいわけがない(反語)。自転車乗るならやはり楽しく、健康的に。それには ほんの少しだけ 頭に入れといて欲しいことがあるのです。


1. 結局サイクリングの何がいいのさ?


「体にいいとか言われてるけど具体的にどういいの?」

「ダイエット効果ってあるの?」

このへんはやはり気になるところ。楽しければいいじゃーん!という人もいるかもしれませんが、楽しくてなおかつ体にいいってことを知っておけばもう怖いモノなしじゃない!
さて、では具体的に何がいいのか。答えは簡単、 「程よい運動強度」 に尽きるでしょう。
よく言われる「有酸素運動」というヤツ、なんだかよくわからないけど体に良さそうな響きです。「有」があればもちろんあります「無酸素運動」。なんか体に悪そう…
この二つは心拍数と密接な関わりがあるのですが、そのへんは後にまわすことにしましょう。ここでは

ラクな運動=有酸素運動

キツい運動=無酸素運動

という認識で十分です。
実はサイクリングというのは比較的 ラクな 運動に分類されます。消費カロリーは同じ距離なら徒歩の1/5程度。でも10キロ歩く人なんかいないから50キロも走れば十分な運動になりますよネ!
ココがサイクリングの ミソ 。サイクリングのほどよい運動強度こそまさに 理想的な有酸素運動 なのです!
有酸素運動というのは脂肪を燃やしてエネルギーに変える運動だと言われています。つまり ダイエット効果バツグン! しかも、 心肺機能を高めてくれる というオマケ付き。そうすると 疲れにくく なったり、基礎代謝(何もしなくても消費する最低限のエネルギー量)がアップするので、 さらに脂肪が燃えやすく! もう無敵です。

~結論~

疲れにくい体になるし、ダイエット効果も素晴らしい=最強

しかしこれには重大な落とし穴が…


2. この思い、水に届けっ!


サイクリングっていいことずくめ!怖いモノなし!最高!と書いてきましたが、現代社会に生きる皆さんには、こんなアメリカのテレビショッピングみたいにイイことばっかり書いても胡散臭く見えてしまうことでしょう。確かにサイクリングは素晴らしい。しかし何も考えず乗っているだけでは、その良さが半減…挙句の果てには 体を壊すことにも なりかねないのです。
ここで有酸素運動と無酸素運動についてもう少し深く知ってもらいましょう。この二つはエネルギーを作りだすメカニズムが少々異なっています。

有酸素運動 のエネルギー源はその名の通り 酸素 ですが、酸素だけで動けるんだったらご飯なんぞ食べなくても済みます。 酸素 のほかに、 が必要となります。

無酸素運動酸素 の代わりに 筋肉を分解して エネルギーを発生させます。当然筋肉は傷つき、疲労が溜まりますが、これに対して体は「負けるもんか!」と、筋肉をそれまで以上に太く強く作りなおします。これがいわゆる 超回復 であり、 筋トレの原理 です。

まとめると
  有酸素運動:酸素+糖+水⇒エネルギー

  無酸素運動:筋肉を分解⇒エネルギー

つまり有酸素運動には「水」が不可欠なのです!
ちなみに というのは血液中に含まれる糖分(グリコーゲン)のことですが、これは継続的に有酸素運動をすることによって 脂肪を分解して得られる と言われています。「有酸素運動は30分以上やらないと意味が無い」とか言われるのはこのためのようです。体が脂肪燃焼モードに切り替わるのには少し時間が必要だとか。
ただし有酸素と無酸素運動ははっきりした境があるわけではなく、有酸素運動中でも、筋肉は分解されています。その逆も然りです。

~結論~

水さえ飲んでいれば、疲れにくい体になるし、ダイエット効果も素晴らしい=やはり最強


3. 一杯(?)飲もうぜ…


もちろん飲みゃいいってモンじゃないですが、飲まないよりは飲みすぎる方がよっぽどマシな 「水」 。飲み過ぎた分はおしっことして排出されるのでご心配なく。
ここでは効率よく水分を摂るポイントをいくつかおさえておきたいと思います。

まずは飲む 頻度
よく休憩時にドバっと飲む人がいますが、これはいただけない。水分を最も効率よく摂取するには、 一口ずつこまめに 飲むことが大切です。そのためにぜひ用意してもらいたいのが専用の ボトル 。ほ乳瓶みたいなアレです。
走りながら片手で飲めるようになれば文句なしですが、それで転んだりしては元も子もないので、 信号で止まるたびに一口ずつぐらい 。短い信号待ちの時間でペットボトルを開けて飲むというのはちょっと忙しいので、やはりボトルがあるとスムーズです。

に関しては季節によってまちまち。やはり汗でどんどん水が抜ける夏場はたくさん飲むべきです。一応目安としては7~9月の一番暑い時期なら 50キロで1リットル、もしくはそれ以上 、冬場でも 50キロ乗るなら300~500ccぐらい は飲みたいところです。(写真のボトルは500cc、500円ぐらいで買えます。)

ボトルの中身は 真水スポーツドリンク がベター。夏場は両方用意しとくとツウを気取れます。ポカリスウェットなら一緒にエネルギー補給が出来る(「カロリーオフ」って書いて無いスポーツドリンクって実はポカリぐらいしかない)ので、長距離を走るときはオススメ。お茶を飲んでいる人をよく見ますが、カフェインの利尿作用(おしっこが出やすくなる効果)で水が余計に抜けてしまうことがあるのであまりすすめられません。


要するに いっぱい飲もうぜ、水!


4. 小ネタいろいろ


ヘルシーサイクリングと銘打ったわりに「水を飲め」としか言ってないですが、実際水分補給さえしっかりしていれば体のトラブルはほぼ回避できるのです。
しかしそれだけというのもアレなので、 ちょっと気をつければより快適に走ることが出来る という小ネタをご紹介。とくと見よ!そしてここで得た知識を後輩たちにどや顔で披露するのだ!

LSD

ロング・スロー・ディスタンスの略で、 長距離をのんびりと という意味。要するにチャリ部の普段の活動なのですが、おそらく諸先輩方から口酸っぱく言われてるであろう 「軽いギアでくるくる回す」 というのがLSDの肝です。
重いギアをわっせわっせと踏んでいると、筋肉にかかる負荷が大きく、 運動強度的に無酸素運動のレベルに踏み込んで しまいます。関節にかかる負担も大きいので、 膝などを痛めてしまう ことも。疲れずに長く走るためにもやはり 軽いギアでくるくると 、ですよ!

変速

自転車に乗るだけなら上手下手はあまり無いのですが、 変速にはハッキリと上手下手があります 。変速機が付いているのは 「常に同じ回転数で走るため」 。当然、登りや風の強い時にはより軽いギアを選択すべきですが、肝心なのは 変速するタイミング 。登りに入って辛くなってからギアをジリジリ変えるようでは まだまだ登りに入る直前 にギアを2,3枚軽くしてみましょう。百聞は一見に如かず。ぜひお試しあれ!

ダンシング

自転車で立ち漕ぎすることを ダンシング といいます。なぜかサイクリング部ではあまりダンシングする人を見かけませんが、走行中に姿勢を変えるということは 疲労を一か所に溜めず、分散する効果がある といわれています。ストレッチもかねてダンシングを取り入れてみよう!
また、キツイ登り坂はダンシングで一気に登り切る方が楽だったりもします。ダンシングの時は 気持ち(1~2段)重めのギア に入れておくとGOODです!

サイクリングはやはり 夏が本番! モチベーションも上がります。しかし夏は暑い!というわけで 暑さ対策 をご紹介。
くどいようですがまずは 水を飲むこと 。汗をかくことは体温を下げるための体の防御反応みたいなもんです。どんどん飲んでどんどん出すべし!意外と塩分も抜けるので、 塩分補給も忘れずに 。オススメは うまい棒(めんたい味)
また、 「日焼けすると疲れる」 という人もいるようです。やはり日焼け対策もしっかりと。日焼け止めを塗ったり、UVカットのウェアやアームカバー等も効果的。

サイクリングはやはり 冬が本番! 夏なんか暑くてやってられません。しかし冬は寒い!というわけで寒さ対策をご紹介。
冬に限らず肌寒い季節に困ってしまうのが、 走ってると暑いけど止まると寒い という現象。チャリ部では走る→止まって観光→また走るみたいな流れが基本なのでなおさらです。ここはやはり着こなしで対処したいところ。
基本的に分厚い上着を着込むより、 薄手のモノを重ね着してこまめに脱ぎ着する 方が細かく調節できて便利です。ややお高いですが、ポケットサイズのウィンドブレーカーなど持っていると、いちいちパッキングしなおさなくて良いので重宝します。小さくたたんで後ろのボトルケージに突っ込んどくと邪魔になりません。

カフェイン

水分補給にお茶はよくないよ! と書きましたが、これはあくまでも水分補給として考えた場合。ご存知の通りカフェインは覚醒作用があるので、走りながら眠くなってきたときや、疲れて集中力が落ちてきたとき、血液中の糖分が枯渇してしまう ハンガーノック と呼ばれる状態にも効果があります。なにより 酷暑の休憩中に飲むコーヒー牛乳のうまさったら…

ハンガーノック

有酸素運動は糖をエネルギーにすると書きましたよね。実は長いこと補給なしで走っていると、血液中の糖分がすっからかんになってしまうことがあります。これが ハンガーノック と言われる状態で、 全身がだるくなり、力が入らず、集中力が極端に落ちます 。このまま走るのはいろいろな意味でやばいので、「そうかも…」と思ったら素直に申し出て休憩をとってもらいましょう。ゆっくり走ってるのにやけに遅れるな…と思ったらハンガーノックっぽいので、余裕のある人は周りのメンバーにも目を配ること。 チョコレート・羊羹などの甘いモノ、カフェインを含む缶コーヒーなどが効果的スニッカーズあんまん(こしあん) が特効薬です。

ストレッチ

長時間運動を続けていると、筋肉が縮んでこり固まってしまいます。無酸素運動の筋肉を分解する影響ですね。このまま運動を続けると 様々な障害の原因になる ので、 ストレッチをしてほぐしてあげる 必要があるわけです。サイクリングで使われる筋肉は 太ももの前・後ろ・内側お尻ふくらはぎ などなので、この辺りを中心にスットレッチパワー!はーっはっはっは!
詳しくはこちら(外部リンク)
また、 運動の直後お風呂上がり などの 心拍数が高い状態 では、心臓にかかる負荷が大きいので、 少し落ち着いたタイミング でストレッチパワー!すると良いそうです。 次の日の朝とかでも効果アリ!


5. マニアックな話


ここからは筆者の自己満足コーナー。割愛しまくってきた心拍数に関してです。ここでは 運動強度=心拍数 と考えてください。同じ心拍数でより強い強度の運動が出来るほど、心肺機能が強いというわけです。
運動強度を上げると、当然心拍数も上がります。しかし心拍数も天井知らずなわけは無いので、どこかでストップ高があるのです。これを 最大心拍数 と言います。個人差はありますが、最大心拍数は一般的に 220-年齢 ぐらいだそうです。
この最大心拍数の80%ぐらいが 有酸素運動と無酸素運動の境目 だと言われています。この境目の値をAT値と言います。オートマは運転楽チンです。
注意したいのはAT値は人によって異なるということ。同じペースで走っていても人によって有酸素運動だったり無酸素運動だったりするわけです。先頭さんはそのへんも考えつつ 余裕を持った走りを心がけましょう。
さてこのAT値とやら、実は同じ人でも 水を飲まないでいるとどんどん下がってくる ということが分かっています。ということは、同じペースで走っていても、有酸素運動から無酸素運動に切り替わっている可能性があるということ。水を飲まないと 疲れやすくなってしまう のです!

何が言いたいかって とにもかくにも水を飲もう!

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