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行き詰ったときや、焦り、絶望感が出てきた時などに
それを解消する、あるいは、防止するために、
ちょっと調子が良い時などに行ってみた行動や気づいたことなどです。


手元に、ちっこいノートと書くものを用意しておく
  • 枕元
  • テレビを見たり、本を読んだりする場所など(=いつもいる場所など)
  • 外出や散歩の際に持っていくバッグの中

これは、下記にある「良いと思ったフレーズや単語をメモしておく」の実施のため。
(特に、散歩中、うつ関連の本を読んでいる時、カウンセリング時などに出てくることが多い)

また、下記のような用途にも役立った。
  • 症状などをメモしておく(具体的な症状を、診察の際に先生に伝えるため)
  • 思いついた用件をメモしておく(「歯医者に行く」「お米を買う」など)


良いと思ったフレーズや単語をメモしておく
良いと思ったフレーズを、部屋に掲示してみる
本を読んだり、TVを見たり、人から聞いたり、散歩したり した中で、
  • 自分自身をリラックスさせるフレーズ
  • 自分自身が望んでいる方向を示すフレーズ
  • 気に入ったフレーズ
などを、メモしておく。

また、メモしたフレーズを、
A4の紙につき1フレーズ、離れたところからでも見えるように大きく書き、
部屋の中で、いつでも視線に入る場所に貼っておく。
参考:
 別ページの、ふさいだ時へのメッセージ

自分自身に対して、ポジティブな言葉を与えることにより、
一種のマインドコントロールを、自分にかけるように心がけてみた。

安心感や、落ち着き、リラックス状態 を保つのに効果があった。


本を読みながら、気になったフレーズがあるに片っ端からポストイットを貼っていく
後々、気が向いた時に、
ポストイットを貼ったページをパッと開くと、
勇気付けられるフレーズなどが、即座に目に入ってくるようにできる。


本のかじり読み
1冊の本を、頭からずっと読み進めていくのは、結構、精神的に疲れを感じた。
なので、いくつかの書籍を、気が向いたときに、
同時に並行してかじり読みしながら日々を過ごしてみたところ、案外気分転換になった。
例>
書籍を3冊くらい用意し、1日に各書籍を5ページずつくらい読む。
 *用意する書籍としては、下記のようなものが読みやすかった。
  ・1章節が5ページ以内のもの
  ・1章節1話スタイルのもの
  ・うつに関する書籍
  ・挿絵のある書籍
  ・文字が少ない(文字が大きい)書籍
参考:
 別ページの、読んでみた本ページ参照。


部屋の雰囲気の変更
  • 室内の蛍光灯を、電球色の蛍光灯に変えてみる。
 部屋がオレンジ色に照らされる。
 暗く感じるかもしれないが、別の感じ方をすれば、暖かい色に感じられ落ち着く。
  • 視界に入る時計を外す。
 横になっている状態や、テレビを見ている状態にて、視界に入ってくる時計を外す・移動させる。
 (休んでいる状態なのに、時間が気になってしまい、スケジュールに追われる感覚を無くすため。)
 *起床時間、食事の時間、薬を飲む時間、就寝時間には気をつけること。


寒い時期は、外へ出やすい
寒いと動くのが億劫になるが、下記のように考えると、暖かい時期に比べて、すぐ外へ出やすい。
  • パジャマの上から上着を着てしまえば、すぐ出られる。(誰も、下はパジャマだなんてわからない)
  • ニット帽をかぶれば、寝グセ・髪型も関係なし。
  • マスクをすれば、表情的な部分も関係なし。(化粧等も)(眼鏡かけてると曇るので注意)

 *極端な話、臭いさえ気をつければ、見た目は隠せるので外見的に気を使わずに済む。


雑草を拾ってきて育ててみる
水と日光さえ与えていれば、
発芽しては枯れ、発芽しては枯れ の繰り返しを観察できます。

容器はペットボトルをカットしたもの。
土は拾ってくる or 麦茶・お茶・コーヒーなどの出がらし。

手入れは、ほぼ皆無。お金もかからない。結構、丈夫。

料理で余った、ネギの根っこ部分も、埋めておくと、再度、芽を出して育ちます。(2週間くらいで復活)
カットして余った、ニンジンの根の上部 も、
湿ったティッシュの上においておくと、クキが伸びて、葉が育ってきます。


自転車で散歩
休養状態(=ひきこもり状態)を経た後、
基礎体力回復と気分転換をするために、まず試してみたのがコレ。
(徒歩で散歩より、負担が少ない)

とりあえずホームセンターで、カゴつきの6段変速シティサイクルを購入。(13000円)

出発前に天気予報を確認する。(雨天中止)
地図を購入し、適当に方向だけを決めて出発し、
のんびりとその方向を目指す。(人や車の少ないルートがお勧め)
出発してから1時間経った時点で、Uターンして自宅を目指す。
(帰り道は、行きとは異なるルートや車線方向を利用すると飽きにくい)

慣れてきたら、下記を実施してみた。
  • 異なるルートを試す。
  • 時間(=距離)を少し延ばしてみる。
  • 目的地を決めて試してみる。(公園・お店・神社・図書館・本屋・橋・駅・地図で気になったところなど)
  • サイクルメーターをつけて、距離を元に散歩してみる。(今日は7km走ったらUターンしよう)
 *サイクルメータはホームセンター等で2000円くらいで購入可能。

持ち物:
  • ウエストバッグ
  • 財布
  • ハンカチ
  • ティッシュ
  • 地図(B5版書籍タイプのものが、小さくて持ち歩きやすい)
  • ニット帽(冬場)
  • 手袋(冬場)
  • マスク(冬場。排気ガス対策。自分に自身がない時など)*眼鏡だと曇るので裸眼かコンタクトが良い。
  • ライト(自転車にライトがない場合。夜間無灯火は危険。)

参考:
のんびり走行時の速度:約10~15km/h ⇒1時間走れば10~15km走ったことになる
徒歩での歩行速度:約5km/h


徒歩で散歩
上記の「自転車で散歩」に、飽きてきたので実施。
「自転車で散歩」よりも、「徒歩で散歩」の方が、体力消耗が激しい。
なので、時間を基準とするのではなく、
なんらかの目的地や目的を決めて実行した方が良い。(お店・駅・買い物・図書館・本屋・会社近辺など)

交通手段を併用するのもグット。(電車・バスなど)
 *交通手段を併用する場合には、
  「行き:徒歩 帰り:電車」よりも、「行き:電車 帰り:徒歩」の方が、個人的にはお勧め。

初めの2~3日が一番つらいが(帰宅するとグッタリ、脚の指が筋肉痛など)、
1週間半くらいすると、筋肉痛は和らいでくる。

連続して歩行継続していると、下記のような気持ちの変化が現れたのと共に、
部屋に引きこもっている時と違い、意欲がわいてくることに気づいた。

散歩直前:
出るのが億劫だ。。(自宅近辺500mくらいは周りの目が気になる)

散歩開始:
自宅近辺エリアを早く脱したい。(近所の目が気になる)

5分後:
この辺なら、周りも知らない人だから気楽だ。
ちょっと体しんどいけど、気楽に、周り気にせずにプラプラ行くか。

10分後:
脚が痛くなってきた。今度、履きやすい靴でも買いに行くかな。(=改善思考・スケジュール思考が発生)
少ししんどいけど、景色でも眺めてボーとしながら、セーブして行こう。(=体調管理・スローガン思考が発生)

30分後:
体力的にきつくなり、眠くなってくる。
ボーとして無心状態となる。(結構、気持ち良い感覚になる)

40分後:
昼間っから、結構いろんな人がプラプラしてるな~。
細かいことを気にしてる(た)自分がバカバカしくなってくる。(=新しい視点からの思考が発生)

だんだん、前向き意識、改善意識、欲求意識、意欲が発生してくる。

自宅帰着すると、グッタリする。
激しい睡魔がくる。(夜寝れるなら、軽く寝てしまってもOK)
部屋にいると、散歩中に沸いてきた意欲が次第に落ちる。

持ち物:
  • ハンカチ
  • ティッシュ
  • 財布
  • 地図
  • メモ帳、鉛筆(良いフレーズなどを思いついた際に、メモするため。→後で、部屋にそのフレーズを掲示するとGood。)
  • 文庫本(意欲向上系の内容の本など。喫茶店での休憩時や、交通機関の待ち時間用。)
  • マスク(冬場など顔の防寒に。人混み対策。自分に自身がない時など)*眼鏡だと曇るので裸眼かコンタクトが良い。


古本屋に行く
わらをもすがる思いで、うつに関する本や、意欲向上本などを探し求めたりした。
普通の本屋でも良いが、良いと思った本を新品で買うとなると高いので、古本屋を活用した。

●下記のようなコーナーにて、背表紙のタイトルのみを片っ端から眺めてみる。
 すると結構、面白そうな内容の本があったりする。小説とは異なり、短くて読みやすい本が多いのも特徴。
 ・文庫本の出版社別の100円コーナー
 ・新書の100円コーナー
 ・医学の100円コーナー
 *5冊くらい買うと、物理的に、結構多く買ったような感じがするが、金額的には510円なので、
  案外、財布にやさしい、買い物によるストレス発散にもなった。


日常では調整しにくいことを済ませておく
  • 散髪
  • 予防接種(インフルエンザなど)
  • 歯医者(虫歯検査、虫歯治療、歯石除去など)
  • その他、体調管理に関する通院